To pokarm jest bogate w witaminy, minerały i kwas foliowy, które chronią zdrowie
Coraz więcej osób dba o zdrową dietę, w odpowiedzi na sytuację zachodniego społeczeństwa, które w ostatnich latach odnotowało spadek jakości żywności. Ultraprzetworzone produkty, słodkie napoje i potrawy bogate w tłuszcze, choć mogą być spożywane sporadycznie, są jednymi z głównych przeszkód w prowadzeniu zdrowej diety.
Jednym z produktów spożywczych, który zyskał znaczącą pozycję dzięki bogactwu witamin, minerałów i związków bioaktywnych, jest szpinak. Pomimo swojej pozornej prostoty, to warzywo o zielonych liściach oferuje imponującą koncentrację składników odżywczych, co sprawia, że jest ono wysoce zalecane na każdym etapie życia.
Jedną z głównych wartości odżywczych szpinaku jest wysoka zawartość witamin, wśród których szczególnie wyróżniają się kwas foliowy, witamina C, witamina A i witamina E, według Hiszpańskiej Fundacji Żywienia (FEN). Kwas foliowy odgrywa niezbędną rolę w prawidłowym tworzeniu komórek krwi i jest niezbędny w procesach takich jak synteza DNA. To sprawia, że szpinak jest pożywieniem przydatnym dla kobiet w ciąży lub w wieku rozrodczym, a także dla wszystkich osób, które muszą utrzymać prawidłowe funkcjonowanie komórek.
Szpinak jest bogaty w witaminę C
Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Tę samą funkcję przeciwutleniającą pełni witamina E, kolejna witamina obecna w znacznych ilościach w szpinaku. Obie substancje pomagają zapobiegać stresowi oksydacyjnemu, procesowi związanemu ze starzeniem się komórek i różnymi chorobami przewlekłymi.
Według FEN, witamina A jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym tych zielonych liści, ponieważ przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu błon śluzowych, skóry i wzroku. Warzywa te dostarczają znacznej ilości β-karotenów (3254 µg na 100 g surowego szpinaku), związków, które organizm przekształca w witaminę A zgodnie z potrzebami. Jest to szczególnie korzystne dla utrzymania zdrowego wzroku i wzmocnienia bariery skórnej.
Oprócz karotenów o działaniu prowitaminowym A, szpinak zawiera inne karotenoidy, takie jak luteina (4229 µg/100 g) i zeaksantyna (377 µg/100 g), które są niezbędne dla zdrowia oczu. Oba związki gromadzą się w soczewce i siatkówce, szczególnie w plamce żółtej, obszarze o największej ostrości widzenia. Różne badania wykazały, że regularne spożywanie szpinaku może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, jednej z głównych przyczyn ślepoty u osób starszych.
Potas i żelazo w szpinaku
Oprócz zawartości witamin szpinak jest również interesującym źródłem minerałów, zwłaszcza potasu i żelaza. Żelazo obecne w szpinaku jest żelazem „niehemowym”, którego wchłanianie jest mniejsze niż w przypadku żelaza hemowego pochodzącego z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak jego wchłanianie poprawia się dzięki naturalnej obecności witaminy C w samym warzywie, co pomaga lepiej wykorzystać ten niezbędny minerał w celu zapobiegania anemii.
Innym godnym uwagi aspektem szpinaku jest zawartość błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik wspomaga pracę jelit, przyczynia się do utrzymania zdrowej mikroflory i pomaga wywołać większe uczucie sytości, co może być przydatne w dietach odchudzających.
Należy jednak pamiętać o zawartości kwasu szczawiowego, związku, który może łączyć się z minerałami, takimi jak wapń, żelazo lub magnez, tworząc szczawiany. Kryształy te mogą sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych u osób podatnych na ich powstawanie, dlatego osoby z historią kamicy szczawianowej powinny ograniczyć spożycie szpinaku lub skonsultować się ze specjalistą.
